Dacă visezi la picioare tonifiate, ferme și cu o formă frumoasă, exercițiile potrivite sunt cheia pentru a-ți atinge acest obiectiv. Definirea musculară a picioarelor nu înseamnă doar aspect estetic, ci și forță, echilibru și sănătate pe termen lung.
În acest articol, îți voi prezenta cele mai eficiente exerciții pentru definirea picioarelor, pe care le poți integra în orice program de fitness.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt exercițiile de bază pentru picioare, lucrând cvadricepșii, fesierii și mușchii coapselor.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară lent șezut, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar.
- Menține spatele drept și genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
- Revino în poziția inițială.
- Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Fandări (Lunges)
Fandările lucrează mușchii coapselor, fesierii și ajută la echilibru.
- Fă un pas mare înainte și coboară trunchiul până când ambele genunchi formează un unghi de 90 de grade.
- Revino și schimbă piciorul.
- Efectuează 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Acest exercițiu țintește în special mușchii fesieri și ajută la ridicarea și definirea acestora.
- Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică bazinul spre tavan, contractând fesierii.
- Menține poziția câteva secunde și coboară controlat.
- Repetă de 15-20 ori în 3 seturi.
- Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)
Pentru gambe definite, ridicările pe vârfuri sunt indispensabile.
- Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor.
- Ridică-te pe vârfuri cât de sus poți, apoi coboară încet.
- Fă 3 seturi a câte 20-25 repetări.
- Step-up-uri pe o platformă
- Folosește o bancă sau o treaptă stabilă.
- Urcă cu un picior pe platformă și împinge corpul în sus, extinzând piciorul.
- Coboară controlat și schimbă piciorul.
- 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.
- Alte recomandări
- Include exerciții de stretching pentru flexibilitate.
- Variează exercițiile pentru a lucra toate grupele musculare.
- Combina antrenamentele de forță cu cardio pentru un plus de ardere a grăsimilor.
Concluzie
Definirea picioarelor se obține prin exerciții regulate, cu o tehnică corectă și o alimentație echilibrată. Genuflexiunile, fandările și exercițiile pentru fesieri și gambe sunt fundamentale în orice program de tonifiere.
Sursa: https://absoluttv.ro/
